لتعزيز الهضم والشعور بالشبع.. 5 فواكه تحتوي على ألياف أكثر من الموز

يُعد الموز من أشهر الفواكه الغنية بالألياف، إذ تحتوي الثمرة المتوسطة على نحو 3 جرامات من الألياف، لكن هناك فواكه أخرى توفر كميات أكبر، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لتحسين الهضم، وزيادة الشعور بالشبع، ودعم صحة الجسم، وفقًا لموقع verywellhealth.

وفيما يلي أبرز 5 فواكه تتفوق على الموز في محتواها من الألياف..

1- التوت الأحمر (رازبيري)

يحتوي كوب واحد من التوت الأحمر على نحو 8 جرامات من الألياف، ما يجعله في صدارة الفواكه الغنية بهذا العنصر.

كما يتميز باحتوائه على، فيتامين C، البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكالسيوم، الحديد، ويحتوي أيضًا على مضادات أكسدة ومركبات مضادة للالتهابات، ويمكن إضافته إلى الزبادي، أو الشوفان، أو العصائر، أو سلطات الفاكهة.

2- الكمثرى

توفر ثمرة كمثرى متوسطة الحجم نحو 5.5 جرام من الألياف، خاصة عند تناولها بالقشر.

كما تحتوي على؛ البوتاسيوم، حمض الفوليك، الكالسيوم، وتتميز باحتوائها على مركبات البوليفينول، المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة والالتهابات، ويمكن تناولها بمفردها أو مع السلطات أو الزبادي.

3- الكيوي

يوفر ثمرتان متوسطتا الحجم من الكيوي نحو 5 جرامات من الألياف.

ويُعرف الكيوي بدوره في المساعدة على الوقاية من بعض أنواع الإمساك، كما أنه غني بفيتامين C، فيتامين E، فيتامين K، البوتاسيوم، الكالسيوم.

وللحصول على أكبر كمية من الألياف، يُنصح بتناوله مع القشرة بعد غسلها جيدًا.

4- التفاح

تحتوي ثمرة تفاح متوسطة الحجم على نحو 4.4 جرام من الألياف.

وتحتوي القشرة على مركبات البوليفينول التي تمتلك خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، كما يوفر التفاح؛ فيتامين C، فيتامين A، فيتامين K، البوتاسيوم، الكالسيوم.

ويتميز بسهولة حمله وتناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات والحلويات الصحية.

5- التوت الأزرق

يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق على نحو 3.6 جرام من الألياف، وهي كمية تفوق ما يحتويه الموز.

كما يتميز بتركيز مرتفع من مركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة، إضافة إلى احتوائه على؛ فيتامين C، فيتامين K، فيتامين A، حمض الفوليك، الكالسيوم.

ويمكن تناوله مع الزبادي أو الشوفان أو العصائر أو المخبوزات الصحية.

كم يحتاج الجسم من الألياف يوميًا؟

تشير الإرشادات الغذائية إلى أن معظم الأشخاص لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من الألياف.

وتبلغ الكميات الموصى بها للبالغين:

النساء: من 25 إلى 28 جرامًا يوميًا.

الرجال: من 31 إلى 34 جرامًا يوميًا.