4 تمارين تحرق سعرات حرارية أكثر من الجري.. أعرف التفاصيل

يحظى الجري باهتمام كبير فيما يتعلق بحرق السعرات الحرارية، لكنه ليس الخيار الوحيد. فبعض التمارين الرياضية تُحقق حرقًا مماثلًا أو حتى أعلى للسعرات الحرارية، وذلك بحسب شدة التمرين ومدته.

التمارين التي يُوصي بها مدربي اللياقة البدنية بدلا من الجري

1. نط الحبل
السعرات الحرارية المحروقة: قال ستيفن شيهان، الحاصل على شهادة CPT وCNC ، وهو مدرب شخصي معتمد في Garage Gym Reviews، إن القفز بالحبل يحرق ما بين 800 و1000 سعر حراري في الساعة.

"إنه يتحدى الجسم بأكمله، ويحسن التنسيق، ويقوي عضلات الساقين والكتفين والجذع"، هذا ما صرح به شيهان لمجلة "هيلث". "أوصي به لأنه يجمع بين تمارين القلب والرشاقة مع كونه سهل الاستخدام والتنقل."

إذا كنت مبتدئًا في رياضة نط الحبل، فاضبط طول الحبل ليناسب طولك حتى لا تتشابك أطرافه أو تتعثر أثناء التمرين. لتحديد الطول المناسب، قف في منتصف الحبل ومدّه حتى يصل إلى إبطيك. إذا كان طويلًا جدًا، فقم بتعديله بربطه أو قصه.

2. التدريب المتقطع عالي الكثافة
قال شيهان : "إن حرق السعرات الحرارية من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحرق حوالي 600-1000 سعر حراري في الساعة، وذلك حسب الجهد المبذول".

قال: "يتناوب التمرين بين فترات مكثفة وفترات راحة، مما يحفز كلاً من الجهازين الهوائي واللاهوائي. أنصح به لأنه يوفر الوقت، ويبني القدرة على التحمل العضلي، ويعزز عملية الأيض حتى بعد انتهاء التمرين."

معظم برامج التدريب المتقطع عالي الكثافة مصممة للأشخاص الذين يتمتعون بالفعل بلياقة بدنية جيدة، وتشمل تمارين مثل القفز على الصندوق، ورمي الكرة الطبية، واستخدام حبال المقاومة.

إذا كنت مبتدئًا، فلا يزال بإمكانك ممارسة تمارين HIIT. ما عليك سوى اختيار التمارين التي تناسب مستوى لياقتك البدنية، مثل تمارين القرفصاء بوزن الجسم ، وتمارين الضغط على الحائط، وتمارين الاندفاع، وتمارين البلانك - على أن تُؤدى بسرعة وبكثافة عالية.

3. السباحة
قال شيهان إن حرق السعرات الحرارية: السباحة تحرق حوالي 700-900 سعر حراري في الساعة وتعمل على تشغيل كل مجموعة عضلية تقريبًا، وخاصة الظهر والكتفين والجذع.

كما أنه لطيف على المفاصل. يقول شيهان: "أوصي به لأنه يساعد على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وبناء القوة دون إجهاد المفاصل".

بغض النظر عن أسلوبك في السباحة - سواء كنت تمارس السباحة لمسافات طويلة، أو تمارين الأيروبيك المائية، أو تستخدم لوح السباحة - فإنها تدعم الصحة العامة وتساعدك على تخفيف التوتر. ويقول الخبراء إن 30 دقيقة فقط أسبوعياً كافية للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

4. التجديف
السعرات الحرارية المحروقة: يحرق التجديف ما بين 600 و900 سعر حراري في الساعة، وفقًا لشيهان.

"إنه تمرين لكامل الجسم يستهدف الساقين والظهر والذراعين والجذع"، قال شيهان. "إنه يبني القوة والقدرة على التحمل مع إعطاء دفعة قوية للقلب والأوعية الدموية."

تُمارس رياضة التجديف عادةً باستخدام جهاز، وتتضمن أربع مراحل تُشكل حركة التجديف. تشمل هذه المراحل: سحب الماء، والدفع، والإنهاء، والاستعادة. إن تعلم دمج هذه المراحل الأربع معًا في حركة واحدة سلسة يُساعد على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الأرداف، والكتفين، وأعلى الظهر، والذراعين، وعضلات الجذع.