رجيم حجم الحصص.. اخسري وزنك دون حرمان أو حساب السعرات

يبحث كثيرون عن أنظمة غذائية تساعد على خسارة الوزن دون الالتزام بقواعد معقدة أو الامتناع عن الأطعمة المفضلة، ويعد رجيم حجم الحصص من الطرق التي يمكن الاستعانة بها لتحقيق هذا الهدف، إذ يعتمد على التحكم في كمية الطعام المتناولة في كل وجبة بدلًا من منع مجموعات غذائية كاملة.

وتقوم فكرة هذا النظام على تناول الأطعمة المختلفة بكميات تتناسب مع احتياجات الجسم، مع الاهتمام بالتوازن بين البروتين والنشويات والخضراوات والدهون الصحية، وهو ما يساعد على تقليل السعرات الحرارية الزائدة تدريجيًا دون الشعور بالحرمان الشديد.

ولا يعتمد رجيم حجم الحصص على قائمة ثابتة من الأطعمة الممنوعة، بل يمنح الشخص مرونة في اختيار وجباته، بشرط الانتباه إلى حجم الكميات وطريقة إعداد الطعام.

ما هو رجيم حجم الحصص؟

رجيم حجم الحصص هو أسلوب غذائي يعتمد على تحديد كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة الواحدة، بحيث لا يحصل الجسم على سعرات حرارية تتجاوز احتياجاته اليومية.

وتكمن أهمية هذه الطريقة في أن بعض الأشخاص يتناولون أطعمة صحية بالفعل، لكن بكميات أكبر من احتياجاتهم، مثل المكسرات وزيت الزيتون والأرز والخبز، وهي أطعمة يمكن أن تساهم في زيادة السعرات الحرارية عند الإفراط فيها.

ويساعد التحكم في حجم الحصص على تحسين العادات الغذائية، كما يجعل متابعة كميات الطعام أسهل دون الحاجة إلى وزن كل مكون أو حساب السعرات الحرارية بصورة مستمرة.

طريقة تقسيم الطبق لخسارة الوزن

وبحسب ما نشره موقع هيلثي، انه يمكن تطبيق رجيم حجم الحصص باستخدام طريقة تقسيم الطبق، وهي من الطرق العملية التي تساعد على تنظيم الوجبات الرئيسية، وتكون كالتالي:

• نصف الطبق: خضراوات مثل الخيار والخس والبروكلي والجزر والطماطم.
• ربع الطبق: مصدر بروتين مثل الدجاج أو السمك أو اللحوم قليلة الدهون أو البيض.
• ربع الطبق: نشويات مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• كمية صغيرة من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات.

وتساعد هذه الطريقة على تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية، مع ضرورة مراعاة اختلاف احتياجات الجسم من شخص لآخر.

كيف تحددين حجم الحصة دون ميزان؟

من الطرق البسيطة التي يمكن استخدامها لتقدير كميات الطعام الاعتماد على حجم اليد، خاصة عند تناول الوجبات خارج المنزل أو عدم توافر ميزان للمطبخ.

• البروتين: يمكن تقدير حصة اللحوم أو الدجاج بحجم راحة اليد.
• النشويات: يمكن استخدام قبضة اليد لتقدير كمية الأرز أو المكرونة المطبوخة.
• الخضراوات: يمكن تناول كمية تعادل قبضة اليد أو أكثر حسب نوعها واحتياجات الجسم.
• الدهون: يمكن تقدير كمية الزيوت أو الدهون بحجم طرف الإبهام.

وهذه المقاييس تقريبية وليست قواعد ثابتة، لأن احتياجات الجسم تختلف وفقًا للعمر والوزن والطول والنشاط البدني والحالة الصحية.

جدول رجيم حجم الحصص لمدة يوم

يمكن الاستعانة بالجدول التالي كنموذج ليوم غذائي متوازن، مع تعديل الكميات وفقًا لاحتياجات كل شخص:

• قطعة جبن قريش.
• نصف رغيف بلدي صغير أو كمية مناسبة من الخبز.
• خيار وخس.

ويمكن تغيير مصادر البروتين والنشويات والخضراوات حسب المتاح، مع الانتباه إلى عدم الإفراط في الزيوت والصلصات والمشروبات المحلاة.

أخطاء تمنع نجاح رجيم حجم الحصص

هناك بعض العادات التي قد تؤثر على نتائج هذا النظام الغذائي، حتى مع الاعتقاد بأن كميات الطعام قليلة، ومن أبرزها:

1. تناول المكسرات بكميات كبيرة رغم اعتبارها وجبة صحية.
2. إضافة الزيت والزبدة إلى الطعام دون الانتباه إلى الكمية.
3. تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بين الوجبات.
4. استخدام أطباق كبيرة وتشجيع النفس على تناول كميات إضافية.
5. تناول الطعام بسرعة دون الانتباه إلى إشارات الشبع.
6. تخطي الوجبات الرئيسية ثم تناول كميات كبيرة في نهاية اليوم.

هل يساعد رجيم حجم الحصص على خسارة الوزن؟

يمكن أن يساعد التحكم في حجم الحصص على خسارة الوزن عندما يؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة مقارنة بما يستهلكه الجسم، لكنه لا يضمن نتائج محددة أو سرعة ثابتة في التخسيس.

ومن مميزات هذا الأسلوب أنه لا يمنع تناول الأرز أو الخبز أو الفاكهة أو الأطعمة المفضلة، وإنما يعتمد على الاعتدال والتوازن والاستمرار.

ويفضل أن يصاحب النظام الغذائي نشاط بدني منتظم ونوم كافٍ، مع تجنب الحرمان الشديد أو تقليل الطعام بصورة تؤثر على احتياجات الجسم الغذائية. أما الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة أو الحوامل والمرضعات، فيحتاجون إلى تحديد كميات الطعام المناسبة بالتعاون مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

وبذلك يمكن أن يكون رجيم حجم الحصص وسيلة عملية لتغيير العادات الغذائية والتحكم في الوزن على المدى الطويل، دون الاعتماد على الأنظمة القاسية أو الحرمان من الطعام.