وداعاً لـ المكملات الغذائية؟.. أطعمة تمد الجسم بـ الفيتامينات والمعادن

لا يعني الحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن من نظامك الغذائي بالضرورة اللجوء إلى مكملات غذائية إضافية؛ فالعديد من الأطعمة الكاملة توفر مزيجاً من البروتين، والدهون الصحية، والألياف، وغيرها من المركبات المفيدة.

ويمكن أن يساعد إدراج المزيد من هذه الأطعمة في تعزيز مستويات الفيتامينات والمعادن، مما يسهم في سد النقص الغذائي الشائع، مع الحفاظ على تنوع الوجبات وجعلها مُرضية.

أطعمة تمد الجسم بـ الفيتامينات والمعادن

-سمك السلمون
يُعد سمك السلمون مصدراً غنياً بمجموعة من المغذيات الدقيقة الأساسية، بما في ذلك فيتامين د، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والبوتاسيوم. كما يُعتبر واحداً من أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا-3 الدهنية (EPA وDHA)، التي تدعم صحة القلب والدماغ والتمثيل الغذائي.4,5

على الرغم من إمكانية الحصول على العديد من هذه المغذيات الدقيقة من خلال المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات، إلا أن تناول سمك السلمون يُعد وسيلة ممتازة لزيادة مستويات فيتامين د في الجسم، إذ يمكن لحصة واحدة أن توفر أكثر من نصف القيمة اليومية الموصى بها للبالغين. ونظراً لأن فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، فإنه يتطلب وجود دهون غذائية في الوجبة لضمان امتصاصه بشكل أمثل. ولا تقتصر فوائد أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في السلمون على قيمتها الصحية الذاتية فحسب، بل تساعد الجسم أيضاً على امتصاص فيتامين د والاستفادة منه بفعالية أكبر.

-البيض
يحتوي البيض على فيتامينات (أ) و(د) و(ب12)، بالإضافة إلى الكولين والسيلينيوم واليود.8
وزارة الزراعة الأمريكية: قاعدة بيانات الغذاء (FoodData Central) - بيض، درجة (أ)، كبير، بيضة كاملة.

كما يوفر البيض بروتيناً كاملاً عالي الجودة، مما يدعم الحفاظ على العضلات ويساعد على الشعور بالشبع.

وعلى الرغم من أن البيض يحتوي على كميات أقل من المغذيات الدقيقة مقارنة بالعديد من المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات، إلا أنه يتمتع بميزتين فريدتين؛ فالكولين -وهو عنصر غذائي أساسي يدعم وظائف الدماغ، وصحة الكبد، وإشارات الخلايا- يتوفر في البيض، بينما غالباً ما يفتقر إليه الكثير من المكملات الغذائية المتعددة.بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون الموجودة بشكل طبيعي في صفار البيض على تحسين امتصاص فيتاميني (أ) و(د).

-السردين
يُعد السردين مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية وغير مشتق من الألبان للكالسيوم، كما يوفر فيتامين د، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، والفوسفور. وتُعد هذه الأسماك الدهنية أيضاً وسيلة ممتازة لزيادة تناولك للبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية.12

وعند تناول السردين مع عظامه، فإنك تحصل على مزيج فريد من الكالسيوم، وفيتامين د، والمغنيسيوم، والفوسفور؛ وهو مزيج لا يتوفر في معظم المكملات الغذائية المتعددة (الفيتامينات المتعددة) الشائعة.6 وتعمل هذه العناصر الغذائية معاً لدعم صحة العظام.

-البطاطا حلوة
توفر البطاطا الحلوة فيتامين "سي" والبوتاسيوم وفيتامين "بي6" (B6)، لكنها تشتهر بشكل خاص بمحتواها من البيتا كاروتين. يقوم الجسم بتحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين "أ" (A) حسب الحاجة؛ لذا يمكن لهذا المركب النباتي القوي أن يدعم -بشكل غير مباشر- صحة البصر، وسلامة البشرة، ووظائف الجهاز المناعي. وتشير الدراسات أيضاً إلى أن البيتا كاروتين يعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد في حماية الخلايا من التلف.

وفي حين أن المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات (multivitamins) تحتوي عادةً على كميات ضئيلة جداً أو معدومة من البوتاسيوم، تُعد البطاطا الحلوة مصدراً ممتازاً لهذا المعدن الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم.بالإضافة إلى ذلك، يمكن للألياف الموجودة في البطاطا الحلوة أن تدعم عملية الهضم وتساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.