وبحسب موقع "فيري ويل هيلث"، يكفي التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 و35 دقيقة يوميا، غير أن بعض العوامل، مثل لون البشرة، والموقع الجغرافي، ووقت التعرض، قد تؤثر في كمية فيتامين د التي ينتجها الجسم.
العوامل التي تؤثر في إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس
يحتوي الجلد على نوع من الدهون يسمى "7-ديهيدروكوليسترول"، وهو قادر على امتصاص أشعة الشمس. وعندما يمتص هذه الأشعة، يتحول إلى "بروفيتامين د 3"، ثم يخضع هذا المركب لتغيرات كيميائية ليصبح "فيتامين د 3".
ومع ذلك، هناك عدة عوامل تؤثر في كمية فيتامين د التي يستطيع الجسم إنتاجها من أشعة الشمس، وهي:
- وقت التعرض: تكون أشعة الشمس في أقوى حالاتها حول منتصف النهار.
- الملابس: تغطية الجلد تقلل من تعرضه لأشعة الشمس.
- الموقع الجغرافي: في بعض خطوط العرض، قد لا تكون أشعة الشمس كافية لإنتاج الفيتامين دي خلال فصول معينة من السنة. وفي المقابل، يرتبط العيش في المناطق المرتفعة بزيادة إنتاج فيتامين د.
- لون البشرة: يستطيع أصحاب البشرة الفاتحة إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس بسرعة أكبر، بينما يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى فترات أطول من التعرض لإنتاج الكمية نفسها من فيتامين د غير النشط.
- الغيوم وتلوث الهواء: يمكن للغيوم وتلوث الهواء أن يقللا من كمية أشعة الشمس التي تصل إلى الجلد، مما يحد من إنتاج فيتامين د.
- الفصول: ينخفض إنتاج فيتامين د خلال فصل الشتاء.
- استخدام واقي الشمس: حتى واقيات الشمس ذات معامل الحماية المنخفض (إس بي إف) قد تمنع الجلد من امتصاص كمية كافية من أشعة الشمس لإنتاج فيتامين د.
كيفية الحصول على فيتامين د بأمان
يساعد التعرض لأشعة الشمس لفترة قصيرة، تتراوح بين 5 و30 دقيقة، دون استخدام واقٍ للشمس، الجسم على إنتاج فيتامين د.
ومع ذلك، من المهم تحقيق توازن بين تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د والحد من الأضرار الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.
ولتقليل المخاطر، يُنصح بما يلي:
- وضع واقي الشمس بعد فترة التعرض الأولية لأشعة الشمس.
- ارتداء ملابس واقية.
- تجنب استخدام أجهزة التسمير، لأنها تزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
من قد يحتاج إلى كميات أكبر من فيتامين د؟
- يكون بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د، ومنهم:
- الرضع الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية.
- كبار السن.
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض تحد من امتصاص الدهون، مثل مرض كرون، أو التهاب القولون التقرحي، أو الداء البطني.
- الأشخاص ذوو البشرة الداكنة.
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
- الأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ سابق من جراحة تحويل مسار المعدة.
كما يمكن الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية والمصادر الغذائية الطبيعية، مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، ومنتجات الألبان، والأطعمة المدعمة.
