الأرز والبطاطس والمكرونة.. أيهما أفضل لضبط مستوى السكر في الدم؟

الأرز والبطاطس والمكرونة من الأطعمة الأساسية الغنية بالكربوهيدرات في النظام الغذائي لكثير من الأشخاص، ويمكن إدراجها جميعًا ضمن نظام غذائي متوازن يدعم تنظيم مستوى السكر في الدم. مع ذلك، فإن نوع الكربوهيدرات وطريقة طهيها وتنسيقها مع الأطعمة الأخرى قد تؤثر بشكل كبير على مستوى السكر في الدم.

ما هو الطعام الذي يرفع نسبة السكر في الدم عادةً بأسرع وقت؟

نقوم بتقييم كيفية تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم باستخدام المؤشر الجلايسيمي (GI) وحمله الجلايسيمي (GL).

يُصنّف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الأطعمة على مقياس من 0 إلى 100 بناءً على سرعة رفعها لمستوى السكر في الدم بعد تناولها. تُعتبر الأطعمة ذات مؤشر GI أقل من 55 منخفضة نسبة السكر في الدم، بينما تُعتبر الأطعمة ذات مؤشر GI أعلى من 70 عالية نسبة السكر في الدم.

يأخذ مؤشر الحمل الجلايسيمي في الاعتبار حجم الحصة. فهو يراعي سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم وكمية الكربوهيدرات المستهلكة عادةً في الحصة الواحدة. يُعتبر مؤشر الحمل الجلايسيمي 10 أو أقل منخفضًا، ومن 11 إلى 19 متوسطًا، و20 أو أعلى مرتفعًا.

إليكم مقارنة بين أنواع وطرق تحضير البطاطس والأرز والمعكرونة المختلفة من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) والحمل الجلايسيمي (GL).

كما ترون، يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ومؤشر نسبة السكر في الدم (GL) بشكل كبير اعتمادًا على النوع وطريقة الطهي.

بشكل عام، تتميز البطاطس بأعلى مؤشر جلايسيمي، مما يعني أنها تميل إلى التسبب في ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم. ومع ذلك، غالبًا ما يكون تأثير البطاطس على مستوى السكر في الدم أقل من تأثير الأرز الأبيض والأرز البني والمعكرونة البيضاء، وذلك بناءً على قيم مؤشر الحمل الجلايسيمي.

يعتمد تأثير الطعام على مستوى السكر في الدم أيضاً على طريقة تحضيره وما يُتناول معه. على سبيل المثال، تناول البطاطس أو الأرز أو المكرونة مع البروتين والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف قد يساعد على إبطاء عملية الهضم وتقليل ارتفاع مستوى السكر في الدم.

لماذا غالباً ما تتسبب المكرونة في ارتفاع طفيف في ضغط الدم؟

بالمقارنة مع البطاطس والأرز، فإن المكرونة، وخاصة مكرونة القمح الكامل، غالباً ما يكون لها تأثير أقل على نسبة السكر في الدم.

تُنتج عملية تصنيع المكرونة بنية نشوية كثيفة تستغرق وقتًا أطول في الجسم لهضمها وامتصاصها. وتشير الدراسات إلى أن المعكرونة تحتوي على نسبة أعلى من النشا المقاوم (RS) والنشا بطيء الهضم (SDS)، مقارنةً بالنشا سريع الهضم (RDS)، وذلك مقارنةً بمصادر الكربوهيدرات الأخرى، مثل الخبز والحبوب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن طهي المكرونة "al dente"، والذي يعني الحصول على قوام أكثر تماسكًا، يمكن أن يساعد في جعل المعكرونة أكثر ملاءمة لنسبة السكر في الدم.

إذا كنت تبحث عن أفضل أنواع المكرونة لمستوى السكر في الدم، فاختر الخيارات الغنية بالألياف والبروتين، مثل مكرونة القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من البقوليات، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم ولها تأثير أقل على مستوى السكر في الدم.

ليست كل أنواع البطاطس متشابهة

عندما يتعلق الأمر بالبطاطس، هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على تأثيرها على نسبة السكر في الدم.

الاختلافات بين الأصناف
توجد أنواع عديدة من البطاطا، بعضها يؤثر على مستوى السكر في الدم أكثر من غيرها. فالبطاطا الحلوة المخبوزة لها مؤشر جلايسيمي 91 ومؤشر جلايسيمي 18، بينما بطاطا يوكون المخبوزة لها مؤشر جلايسيمي 81 ومؤشر جلايسيمي 16.

تنشأ الاختلافات في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ومؤشر نسبة السكر في الدم (GL) بين أصناف البطاطس من تركيب النشا ومستويات السكر وطرق الطهي.

أساليب الطهي مهمة

تشير الأبحاث إلى أن سلق البطاطس يؤدي إلى تحلل النشا الموجود في خلاياها وتحوله إلى مادة هلامية بالكامل. وهذا يُسهّل عملية هضم البطاطس، مما يؤدي إلى ارتفاع أسرع في مستوى السكر في الدم.

تميل طرق الطهي مثل الخبز والتحميص إلى زيادة تكوين النشا المقاوم، وهو نوع من النشا يقاوم الهضم في الأمعاء، مما يؤدي إلى انخفاض التأثير الجلايسيمي .

تبريد البطاطس المطبوخة يزيد من النشا المقاوم

يُعد تبريد البطاطس بعد طهيها من أفضل الطرق لجعلها أكثر ملاءمة لمستويات السكر في الدم. فمن خلال عملية تُسمى التراجع، يُحوّل التبريد النشا القابل للهضم إلى نشا مقاوم، مما يجعل البطاطس أكثر ملاءمة لمستويات السكر في الدم.

تشير الدراسات إلى أنه بالمقارنة مع البطاطس المطبوخة، فإن البطاطس المطبوخة ثم المبردة تؤدي إلى ارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم.