بعد كل وجبة.. 6 تمارين بسيطة تساعد على خفض سكر الدم دون الذهاب للجيم

لا يتطلب التحكم في مستويات السكر في الدم ممارسة تمارين رياضية شاقة أو قضاء ساعات طويلة في صالات الألعاب، إذ يمكن لبعض الحركات البسيطة بعد تناول الطعام أن تساعد الجسم على استخدام الجلوكوز وتقليل الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر بعد الوجبات.

وتشير مراجعة علمية منشورة في دورية Sports Medicine عام 2023، إلى أن ممارسة النشاط البدني بعد تناول الطعام تساعد على تقليل ارتفاع سكر الدم مقارنة بعدم الحركة، وأن المشي بعد الوجبة مباشرة أو خلال أول 30 دقيقة قد يكون أكثر فاعلية في الحد من ارتفاع السكر بعد الأكل.

لماذا تساعد الحركة بعد الأكل على خفض سكر الدم؟

عندما يتحرك الجسم، تنقبض العضلات وتستهلك الجلوكوز الموجود في الدم للحصول على الطاقة، كما تساعد الحركة على تحسين حساسية الخلايا للأنسولين، ما يسهل انتقال السكر من الدم إلى العضلات.

ووفقًا للجمعية الأمريكية للسكري، فإن النشاط البدني يساعد العضلات على استخدام الجلوكوز، وقد يساهم في تحسين التحكم في مستويات السكر على المدى القصير والطويل.

6 تمارين بسيطة بعد كل وجبة تساعد على تنظيم السكر

1. المشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة

يعد المشي من أسهل الأنشطة التي يمكن ممارستها بعد الطعام، ويساعد على تنشيط العضلات واستهلاك جزء من الجلوكوز الناتج عن الوجبة.

2. المشي في المكان

إذا لم تتمكن من الخروج، يمكنك الوقوف وتحريك القدمين بالتبادل كما لو كنت تمشي، مع تحريك الذراعين لمدة 3 إلى 5 دقائق.

3. رفع الركبتين بالتبادل

قف بشكل مستقيم، ثم ارفع ركبة واحدة قليلًا باتجاه البطن، وأنزلها وكرر الحركة مع الركبة الأخرى، مع الاستمرار لمدة دقيقة أو دقيقتين حسب قدرتك.

4. تمارين الجلوس والوقوف

اجلس على كرسي ثابت، ثم قف ببطء وعد إلى وضع الجلوس، وكرر الحركة عدة مرات مع الاستناد إلى الكرسي عند الحاجة.

قف مستندًا إلى كرسي أو حائط، وارفع كعبيك عن الأرض مع الوقوف على أطراف أصابع القدمين، ثم اخفضهما ببطء وكرر الحركة.

6. تحريك الذراعين أثناء الوقوف

قف في وضع مستقيم، وارفع ذراعيك إلى الأمام ثم إلى أعلى برفق، وبعد ذلك اخفضهما وكرر الحركة عدة مرات.

متى تبدأ التمارين بعد تناول الطعام؟

تشير نتائج المراجعة العلمية إلى أن النشاط البدني في الفترة المبكرة بعد تناول الطعام، وخاصة خلال أول 30 دقيقة، قد يكون أكثر فائدة في الحد من ارتفاع السكر بعد الوجبات.

ولا يشترط ممارسة التمارين الستة معًا، إذ يمكن اختيار المشي أو مجموعة من الحركات الخفيفة وفقًا للقدرة البدنية.

تحذيرات مهمة لمرضى السكري

• يجب على مرضى السكري الذين يستخدمون الأنسولين أو بعض الأدوية الخافضة للسكر الانتباه لاحتمالات انخفاض سكر الدم مع النشاط البدني.
• يُفضل قياس السكر ومتابعة استجابة الجسم للتمارين، خاصة عند بدء روتين جديد.
• تجنب التمارين الشاقة أو الحركات العنيفة مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة.
• توقف عن ممارسة النشاط إذا شعرت بدوخة أو رعشة أو تعرق غير معتاد.
• لا تغني التمارين عن الأدوية الموصوفة أو النظام الغذائي الذي يحدده الطبيب.

وتظل الحركة المنتظمة بعد الوجبات، إلى جانب التغذية المتوازنة والالتزام بالعلاج، من العادات المفيدة للمساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم.