موائد الأعياد تزخر بالمغريات... كيف تستمتع بها دون الإفراط في تناول الطعام؟

قد تزخر موائد الأعياد بأشهى الأطعمة والأطباق المغرية، لكن إذا كنت ترغب في تقديم هدية قيّمة لقلبك، فاحرص على الاعتدال في تناول الطعام خلال موسم الأعياد، فالإفراط في الأكل قد يُسبب حرقة المعدة على المدى القصير، في حين قد يؤدي مع مرور الوقت إلى زيادة غير صحية في الوزن أو الإصابة بالسمنة، التي تصنفها جمعية القلب الأميركية ضمن عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بالنوبات القلبية وأمراض القلب، وفقاً لموقع «إيفري داي هيلث».

وتوضح الدكتورة سونيا تولاني، الأستاذة المساعدة في الطب بمركز جامعة كولومبيا الطبي في نيويورك، أن الإفراط في تناول الطعام، وما قد ينجم عنه من زيادة في الوزن يمكن أن يؤدي أيضاً إلى الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.

وتضيف: «يُعد مرض السكري من أبرز عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب؛ إذ يزيد احتمالات الإصابة بها 3 أضعاف لدى النساء، وضعفين لدى الرجال». وقد وثّقت كثير من الأبحاث هذه المخاطر بصورة واضحة.

كما تزيد زيادة الوزن من احتمالات الإصابة بالفصال العظمي (خشونة المفاصل)، والاكتئاب، والقلق.

وفي ظل وفرة الأطعمة والمغريات خلال موسم الأعياد، إليك 5 استراتيجيات قد تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام:

1. التزم بروتينك اليومي

يرى الدكتور أمنون بنيامينوفيتز، استشاري أمراض القلب في مركز «إن واي يو لانغون» (NYU Langone)، أن الالتزام بروتين منتظم للتغذية وممارسة الرياضة، بما يشمل تناول الوجبات في مواعيد ثابتة يومياً وتجنب الخروج المتكرر عن هذا النظام، يُعد أفضل وسيلة للوقاية من الإفراط في تناول الطعام خلال الأعياد.

وتؤكد الأبحاث أن عدم انتظام مواعيد تناول الطعام، والأكل في ساعات متأخرة من الليل، وإطالة الفترة المخصصة لتناول الوجبات على مدار اليوم، كلها عوامل تزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية،

لكن نظراً إلى أن وجبات الأعياد غالباً ما تُقدَّم في مواعيد غير معتادة، تقع عادةً بين موعدَي الغداء والعشاء، فمن الأفضل محاولة الحفاظ على روتينك اليومي قدر الإمكان.

فعلى سبيل المثال، احرص على تناول وجبة إفطار صحية عند الاستيقاظ، واصطحب معك وجبة خفيفة ومغذية لتناولها قبل الوجبة الرئيسية في العيد، حتى لا تصل إلى المائدة وأنت تشعر بجوع شديد يدفعك إلى الإفراط في تناول الأطباق الشهية.

وإذا سمحت الأحوال الجوية، فيمكنك أيضاً الخروج في نزهة سيراً على الأقدام مع أفراد عائلتك وأصدقائك قبل الوجبة أو بعدها، فهذه وسيلة رائعة لإدخال بعض النشاط البدني إلى يومك، والاستمتاع في الوقت نفسه بقضاء أوقات مميزة برفقة أحبائك.

2. قلّل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة

غالباً ما تحتوي أطعمة الأعياد على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة غير الصحية، التي قد تُسهم في انسداد الشرايين، ورفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

وتنصح الدكتورة سونيا تولاني بالحد قدر الإمكان من تناول اللحوم الدهنية والأجبان، مع إتاحة الفرصة لنفسك للاستمتاع ببعض أطباق العيد المفضلة لديك.

كما توصي باختيار الأطعمة المفيدة لصحة القلب كلما أمكن، مثل البروتينات قليلة الدهون، وكثير من الفواكه والخضراوات الطازجة، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف.

ومن الحيل المفيدة لتحقيق هذا التوازن تخصيص ربع طبقك للأطعمة التي تحبها، حتى إن كانت أقل فائدة للصحة، وملء بقية الطبق بخيارات صحية، مثل البروتينات قليلة الدهون، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات.

وإذا كنت تخشى عدم توفر خيارات صحية على مائدة العيد فيمكنك عرض إحضار طبق أو طبقين من الأطعمة الصحية معك. وبهذه الطريقة، تضمن وجود أصناف مغذية يمكنك الاختيار منها عند ملء طبقك.

3. تمهّل في تناول الطعام

تقول كيلي كينيدي، اختصاصية التغذية المعتمدة ومدربة اللياقة البدنية: «يحتاج الدماغ إلى نحو 20 دقيقة لتلقي إشارة تفيد بأن المعدة قد امتلأت. وإذا واصلت تناول الطعام خلال هذه الفترة، فقد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك كمية أكبر بكثير مما يحتاج إليه جسمك فعلياً».

وتشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يؤدي أيضاً إلى زيادة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويرفع مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وأمراض القلب.

وتوصي كيلي كينيدي قائلة: «تمهّل أثناء تناول الطعام، وامضغ طعامك جيداً، وضع شوكتك جانباً بين اللقمة والأخرى لتجنب الإفراط في الأكل».

كما تقترح سونيا تولاني شرب الماء بين اللقمات، لما قد يساعد عليه ذلك من إبطاء وتيرة تناول الطعام وتقليل الكمية الإجمالية المستهلكة.

4. خطط مسبقاً

تنصح كيلي كينيدي بوضع خطة واضحة قبل التوجه إلى أي تجمع احتفالي، سواء من خلال تناول وجبة خفيفة وصحية قبل الوصول مباشرة، أو شرب كميات وفيرة من الماء على مدار اليوم، أو اتخاذ قرار مسبق بالاكتفاء بحصة صغيرة من طبقك المفضل في العيد.

وتضيف: «اعرف ما يناسبك والتزم به».

ويمكن أن يكون التخطيط المسبق مفيداً أيضاً في التجمعات التي تتوفر فيها تشكيلة واسعة من الأطعمة.

فبدلاً من البدء فوراً بتناول أول طبق يبدو شهياً، خصص بعض الوقت لتفحص جميع الخيارات المتاحة أمامك.

وسيساعدك ذلك على تحديد الخيارات الصحية بصورة أفضل، والتي يُفترض أن تشغل الجزء الأكبر من طبقك، كما يمنحك فرصة لاختيار الأصناف الأكثر دسامة التي ترغب في الاستمتاع بها بعناية.

5. ركّز على الأشخاص المحيطين بك

تقول كيلي كينيدي: «من السهل جداً الانشغال بالطعام خلال المناسبات الاحتفالية، وبدلاً من جعل الطعام محور يومك، ركّز على التواصل مع الأصدقاء وأفراد العائلة. وخصص وقتاً للحديث معهم بين اللقمات؛ فبهذه الطريقة ستتناول كمية أقل من الطعام، وستستمتع بوقتك أكثر».

فعندما ينتهي موسم الأعياد ستكون الذكريات التي صنعتها مع أحبائك هي ما يبقى في ذهنك، وليس الوجبات التي تناولتها.